コラム:更年期の不眠に効果的な対策や注意点とは?

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更年期には倦怠感やほてり、めまいなどのほか、不眠の症状も重ねて現れることがあります。不眠が続くと更年期障害で疲れた体に更なる負担をかけてしまうため、日頃から睡眠の質を上げるための対策をすることが大切です。

ここでは、更年期の不眠に効果的な対策や日常生活における注意点について解説します。

更年期の不眠は自律神経の乱れが主な原因

更年期障害には倦怠感やめまい、ほてり、頭痛、肌の乾燥など様々な症状がありますが、不眠もその一つです。

更年期障害による不眠は、やはり女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量の低下が1つの原因となります。女性ホルモンは自律神経の働きをスムーズにする役割を果たしていますが、女性ホルモンが減少すると緊張・興奮状態が続いてしまうため不眠を招いてしまうのです。
また、加齢によって自律神経の機能が衰えることも原因として挙げられるでしょう。

不眠の種類と不眠による体調への影響

不眠と一口に言ってもその種類は様々で、ただ眠れないことだけが不眠に該当するのではありません。次のような場合も不眠として心身の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

入眠障害

入眠障害は寝つきが悪い状態のことを指し、人によっては深夜どころか朝方にならないと眠れないことも。やっと眠れても午前中に仕事や家事、用事がある場合は無理して起きなければならず、睡眠不足で生活の質が下がってしまいます。

早朝覚醒

早朝覚醒とは言葉の通り早朝に目覚めてしまうことを指し、起床予定時刻より2時間ほど早い目覚めが判断の目安です。
また、二度寝できないのも早朝覚醒の特徴で、ぽっかりと空いた時間がストレスになることも。

熟眠障害

疲れて早めに就寝しても熟睡できないことを熟眠障害といい、眠りが浅いので疲労感が残って大変ストレスが溜まります。また、睡眠中に何度も目が覚めることもあります。

上記のような不眠症状が続いた場合には疲れとストレスが溜まっていくため、やる気が出ない、イライラが止まらない、忘れっぽくなる、集中力が続かないといった更年期障害の症状に拍車をかけてしまう原因となります。

更年期の不眠に効果的な対策とは?

更年期障害による不眠には、医師の指導の下で行われるホルモン補充療法や向精神薬などによる治療が効果的ですが、日常生活の中で簡単にできる対策もあります。
次に挙げる対策と心がけは簡単ではありますが、不眠対策の基礎として重要なことばかりなので、ぜひチャレンジしてみましょう。

運動で適度な疲労感を

運動習慣がない場合はウォーキングやジョギング、サイクリングなどの軽い運動を日常生活の中に取り入れましょう。適度な疲労感は睡眠の質を上げてくれます。自宅内でこまめに動くのも良い運動になるでしょう。
「運動しなければ」という義務感がストレスにならないようにすることがポイントです。

飲食の仕方に気を付ける

夜に重い食事をすると眠りが浅くなることが分かっています。これは体内で消化活動が活発になると体が休まらなくなってしまい、早く布団に入っても寝付けなかったり、途中で目が覚めてしまったりする原因になります。
質の良い睡眠のためにも、食事は布団に入る3時間前までには済ませておきましょう。
また、お酒は途中覚醒の原因になります。晩酌する習慣がある方はこれを機に、飲酒習慣を見直すことをおススメします。

なお、睡眠の質を上げる効果が期待できるグリシン、トリプトファンなどの栄養素を多く含む食品を食事に取り入れるのも良いでしょう。大豆やバナナ、牛乳、卵、ナッツ類、エビ、カニ、イカ、マグロなどはおススメです。

リラックスタイムを設ける

更年期の不眠は女性ホルモンの減少のほか、ストレスも大きく影響しています。心身の不調で思い通りに仕事や家事ができずストレスが溜まりがちな更年期は何事にも無理をせず、所々でリラックスできる時間を作るようにしましょう。

無理して早寝早起きしない

睡眠の質が改善するまでは無理をして早寝早起きする必要はなく、「心がける」程度で十分でしょう。意地になるとそれもまたストレスとなり、睡眠に影響します。

更年期はいつか終わるので前向きに!

更年期障害による不眠は疲れとストレスを誘発し、気分を激しく落ち込ませることもあります。「いつまでこんな状況が続くのだろうか」と不安になってさらに眠れなくなることもあるでしょう。
しかし、更年期障害には必ず終わりがやってきます。いつかやってくる「更年期明け後」の生活を思い切り楽しむためにも、前向きな気持ちを忘れないようにしましょう。
ただし、自分でできる不眠対策を積極的に行っても症状が改善されない場合は、無理をせず医療の力を借りるのも得策です。

当院でも、更年期の不眠に関するアドバイスや指導を行なっていますので、ぜひお気軽にご相談ください。