妊娠中は身体や精神状態に様々な変化がありますが、「睡眠の質や傾向」もそのうちの一つです。
妊娠前にはなかった「夜中に何度も目が覚める」「なかなか寝付けない」「日中の眠気が強い」といった悩みが生じる女性が少なくありません。

睡眠の悩みと時期による違い

妊娠中の睡眠問題の原因は、ホルモンの変化や妊娠に伴う不安やストレスという精神的なものから、お腹が大きくなったことによる寝る姿勢の制限や胎動という物理的なものまで多岐にわたります。
そして、睡眠の質は妊娠の段階と共に変化していきます。

妊娠初期

妊娠初期は、妊娠に伴うホルモンの変化が激しく、身体がその変化に適応しようとするため、多くの女性が疲労を感じやすくなります。
主にエストロゲン（卵胞ホルモン）、プロゲステロン（黄体ホルモン）が増加しますが、特にプロゲステロンの働きによって日中の眠気や疲労感が出やすくなるのです。
また妊娠による心理的なストレスや、つわりの影響で寝つきにくくなるケースもあります。

妊娠中期

中期に入るとホルモンバランスが安定し、初期に比べて睡眠の質が改善される場合が多いです。
これは身体が徐々に妊娠に適応し始め、つわりや精神状態も落ち着き、それによって睡眠もとりやすくなるという理由が挙げられます。
しかし、お腹の成長と共に寝る姿勢が制限されて睡眠が浅くなったり、胎動が始まって夜間に目覚めたりするというような、妊娠初期とは別の理由で睡眠問題が起きることがあります。

妊娠後期

妊娠後期には再び睡眠の質が低下する傾向があります。
これはさらにお腹が大きくなって寝る姿勢が制限される（上を向いて寝れない）、胎動が活発になる、頻尿、足のむくみ、こむら返りなどの症状が現れるためです。
また胎児が大きく成長すると、心拍数が高くなって呼吸が苦しくなることや、貧血や動悸が原因で睡眠が妨げられるケースもみられます。
さらに、出産への不安や緊張感で眠れなくなる場合もあります。

質の良い睡眠を得るための環境整備

質の良い睡眠を得るためには、寝室の環境を整えることが重要です。

温度と湿度

寝室の温度は程よい範囲に保ちましょう。温度が高すぎると睡眠の質が低下するため、適切な温度設定と、必要に応じて布団やシーツを替えると良いですね。
また湿度も加湿器や除湿機で調節し、快適な環境を作って下さい。

暗さ

寝室の光は、睡眠の質に直接的な影響を与えます。
遮光カーテンを利用して外光を遮断し、必要な場合はアイマスクを使用して、就寝前はブルーライトを発するパソコンやスマホの使用を控えましょう。
夜中にトイレに行く際に安全に動けるよう、足元に小さなライトを置くのもおすすめです。

静かさ

夜間は静かな環境を作ることが理想的で、耳栓を使ったり、ホワイトノイズマシンを使用したりして外部の騒音を遮るのが良いですね。
また睡眠前のリラクゼーションを促すアプリも数多く存在します。
例えば瞑想や誘導される呼吸法、心地よいサウンドなどがあり、これらを利用して寝つきを良くし、深い睡眠を促すのも一つの手です。

寝具の選択

妊娠中は体重が増加し身体の形が変化するため、その変化に合わせて寝具を選びましょう。
妊婦さん専用の抱き枕を使用すると寝返りを打ちやすくなり、快適な睡眠姿勢を保てます。

妊娠中の睡眠問題を改善するポイント

妊娠中の不眠対策の効果は個人差がありますが、以下の具体的な対処法をぜひ試してみて下さい。

日中に適度な運動をする

日中に適度な運動をすると体内の血液循環を促進し、心地よい疲労感をもたらすため、寝つきが良くなって深い眠りを得やすくなります。
ただし、身体に負担がかかる激しい運動は避けるべきで、気分転換になるウォーキングや、心身のリラックス効果があるマタニティヨガなどがおすすめです。
深呼吸や瞑想などを習慣に取り入れるのも不安やストレスを軽減できます。

ぬるめのお風呂に入る

体温が上昇した後に下がると眠りやすくなるので、お風呂は寝る前に最適です。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激するため、お湯の温度は38℃～40℃のぬるめの設定が良いでしょう。
長風呂は身体に負担がかかるので避け、10分前後の入浴が適しています。
入浴のタイミングは就寝予定時刻の1時間半前くらいが効果的で、リラックスできる音楽を聴いたり、アロマオイルを使ったりするのもおすすめです。

規則正しい生活リズムを保つ

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。
規則正しい生活リズムを保つと体内時計が安定し、自然な眠気が訪れやすくなります。
日中に長時間の仮眠を取ると、夜に眠れなくなる原因となるので、仮眠は20～30分程度の短時間にとどめるようにしましょう。
また、パソコンやスマホ、テレビから発せられるブルーライトは、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を抑制してしまいます。
前述しましたが、就寝前にはこれらのデバイスを使用しないようにして下さい。

食事に気を付ける

寝る前の食事は軽めにし、消化の良いものを選びましょう。
カフェインやアルコールは避け、カルシウムやマグネシウムを含む食品を積極的に摂ると、筋肉の緊張を和らげ、特に妊娠中期から後期に現れやすい「こむら返り」の予防にもなります。

快適な睡眠でマタニティライフを過ごそう

妊娠中の睡眠不足は多くの女性が経験する問題ですが、適切な対策をすれば良質な睡眠を得られます。身体的、精神的な変化に適応した環境を整え、健やかな妊娠生活を送りましょう。
ただ、睡眠の問題があまりにも強くて困っている場合は、定期検診などの際に医師へ相談してみることをおすすめします。

当院でも、妊娠期間の過ごし方に関するアドバイスや指導を行なっていますので、お気軽にご相談ください。